Curl de bíceps alterno con mancuernas (agarre neutro) de pie
De pie, con espalda recta, brazos extendidos en prolongacion del cuerpo, muñecas en posicion neutra y rodillas con ligera flexion.
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Flexionar el codo de un solo brazo hasta el punto de máxima flexion.
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| Observaciones a la ejecución: |
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*Minima flexion de hombro (solo la que provoca el biceps).
*No balancear el cuerpo en el plano antero-posterior.
*No comenzar la flexion del segundo brazo hasta que el primero no haya acabado todo el movimiento. |
Variantes del Ejercicio |
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1:Trabajar con ambos brazos simultáneamente para acentuar el trabajo de estabilización de la musculatura retrosomatica. |
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Video
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Curl de bíceps con barra de pie
De pie, con espalda recta, brazos extendidos en prolongacion del cuerpo, palmas mirando hacia delante y con una separacion igual o ligeramente inferior a la anchura de los hombros, rodillas con ligera flexion.
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Flexionar los codos manteniendolos pegados al cuerpo en la medida de lo posible, hasta llegar al punto de maxima flexion.
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| Observaciones a la ejecución: |
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*Minima flexion de hombro (solo la que provoca el biceps).
*No balancear el cuerpo en el plano antero-posterior.
*Se puede trabajar con barra recta o barra EZ (ésta ultima es mas cómoda). |
Variantes del Ejercicio |
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Variantes:
1:Añadir una flexión de muñeca al finalizar la flexion de codo.
2:Agarre en pronacion para mayor intervencion del braquial anterior. |
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Video
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Curl de bíceps con barra en banco scott
Sentado en el banco "scott" de forma que tanto la parte posterior del brazo, como pectorales, estén en contacto con el acolchado, y las axilas coincidan con el vértice de los dos planos del apoyo. Codos flexionados para que los antebrazos se encuentren perpendiculares al suelo.
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Extender los codos evitando una posible hiperextension y volver a flexionar.
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| Observaciones a la ejecución: |
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*Es importante que el acolchado no sea demasiado largo, para que el codo pueda quedar libre, dado que podria provocar una lesion.
*No separar brazos ni pectorales del acolchado.
*No es un ejercicio para principiantes, por su especificidad y complejidad postural. |
Variantes del Ejercicio |
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1:Se puede trabajar el mismo ejercicio con mancuernas para hacer trabajar a los brazos por separado,sin que el mas fuerte ayude al mas debil, tanto en posicion neutra durante todo el recorrido, como añadiento la supinacion (éste último para mayor intervencion del supinador largo). |
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| Musculos que trabajan |
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Biceps, Braquial anterior, Supinador largo |
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Extensión de codos con mancuernas tumbado
Tendido supino en banco horizontal, con rodillas flexionadas y piernas arriba del banco. Codos extendidos y brazos verticales sujetando las mancuernas con la muñeca en posicion neutra.
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Sin desplazar los codos, flexionarlos para bajar las mancuernas hacia atras, los mas cerca posible de la cabeza.
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| Observaciones a la ejecución: |
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*Al extender codos, no bloquearlos.
*La distancia entre codos no debe variar (no abrirlos para subir la carga).
*No es un ejercicio para principiantes. |
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| Musculos que trabajan |
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Triceps braquial y anconeo |
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Fondos entre bancos con sobrecarga
Apoyado sobre dos bancos, en uno con los brazos extendidos y con las manos agarradas al borde con la palma hacia abajo, y en el otro con los talones y una flexión de cadera de aproximadamente 90º.Colocar un disco en las piernas cerca de la cadera.
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Flexionar los codos hasta formar un ángulo de 90º entre brazo y antebrazo.
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| Observaciones a la ejecución: |
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*No abrir los codos durante el movimiento de flexo-extensión de codo.
*No hacer un agarre mas ancho ni mas estrecho que la separación entre hombros. |
Variantes del Ejercicio |
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1:Apoyando los pies en el suelo en vez de apoyarlos en un banco, así se reduce la intensidad del ejercicio. |
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| Musculos que trabajan |
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Tríceps braquial, anconeo, deltoides ant.y pectoral |
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Peso muerto con barra agarre exterior sobre un banco con las piernas estiradas.
1) Colocar una barra en un extremo del banco
2) Situarse de pie encima del banco
3) Inclinar la cintura, mantener la cabeza hacia arriba, la espalda tiesa y las rodillas ligeramente dobladas.
4) Aguantar la barra con las manos separadas a la anchura de hombros
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5) Incorporarse, aguantando la barra a la altura de los brazos.
6) Bajarla de nuevo al banco.
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| Observaciones a la ejecución: |
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1) Inspirar hacia arriba, espirar hacia abajo.
2) Para hacer la tracción utilizar preferentemente los músculos de la parte inferior de la espalda.
3) Si es lo suficietemente flexible, situarse muy cerca del extremo del banco a fin de bajar la barra por debajo de la tabla de este
4) También puede realizarse con pesas |
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| Musculos que trabajan |
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Parte superior de la espalda y laterales |
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Buenos dias con barra
1) Colocar la barra sobre los hombros.
2) Mantener la cabeza hacia arriba y la espalda recta
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3) Doblarse hasta la cintura, con las piernas en ligera flexión, hasta que la parte superior del cuerpo quede paralela al suelo.
4) Volver a la posición incicial.
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| Observaciones a la ejecución: |
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1) Inspirar hacia arriba, espirar hacia abajo.
2) Mantener la espalda en extensión.
3) Realizar este ejercicio con muy poco peso
4) No realizar si se tiene algún problema de espalda o dolor. |
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| Musculos que trabajan |
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Parte inferior de la espalda y abdominales |
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